¿Demasiado tiempo sentado? Descubre cómo recuperar tu bienestar

Mujer en ambiente laboral estirando las manos

Pasamos cada vez más tiempo sentados. En el trabajo, en el coche, mientras comemos, navegamos por las redes sociales en el teléfono o vemos la televisión. Nuestros sueños de tener un negocio propio se traducen en más horas detrás del escritorio. Por lo tanto, es importante saber que esto tiene un gran impacto, lamentablemente negativo, en nuestra salud y bienestar. Esto sucede porque el cuerpo humano está diseñado para moverse, y es el movimiento el que lo mantiene saludable. Aunque es evidente que no podemos cambiar radicalmente nuestras vidas, es esencial tomar ciertas medidas para asegurarnos salud y longevidad. El tema de este artículo es el trabajo sedentario y su impacto en la salud.

Trabajo sedentario y salud

Un empleado de oficina, que pasa la mayor parte del tiempo sentado, tiene más problemas musculoesqueléticos que cualquier otro profesional (incluso en comparación con la construcción, la metalurgia o el transporte).

Cuando te sientas durante largos periodos, los músculos de la parte inferior del cuerpo literalmente se apagan y dejan de funcionar. Al mismo tiempo, la posición sentada no permite utilizar los músculos necesarios para estabilizar el torso y la columna vertebral. Esto provoca un desequilibrio en el funcionamiento del organismo, lo que lleva a problemas ortopédicos comunes, como dolor de espalda y cuello, síndrome del túnel carpiano o disfunciones del suelo pélvico.

Estar sentado acorta la vida literalmente. Aumenta el riesgo de un ataque cardíaco, provoca la rigidez de los vasos sanguíneos y el ablandamiento de los huesos. Además, la probabilidad de desarrollar cáncer de mama, intestino, pulmón y útero crece proporcionalmente al tiempo que se pasa sentado. Los estudios demuestran que aquellos que se sientan más de 25 horas a la semana (menos que una semana laboral estándar) tienen un mayor riesgo de diabetes, resistencia a la insulina y niveles elevados de colesterol LDL. Un estudio con 4.000 voluntarios mostró que reducir el tiempo de estar sentado a menos de 12 horas a la semana reduce el riesgo de diabetes en un 75%.

Las consecuencias del sedentarismo prolongado incluyen:

- niebla mental,

- dolor de cuello,

- caja torácica hundida y hombros rígidos,

- función diafragmática incorrecta y dificultad para respirar,

- mayor riesgo de diabetes tipo 2,

- dolor lumbar,

- disfunción del suelo pélvico,

- mayor riesgo de enfermedad cardíaca,

- síndrome del túnel carpiano,

- aumento de peso,

- caderas rígidas,

- dolor de rodillas,

- problemas con las extremidades inferiores.

"La inactividad mata nuestros cerebros"

Pasar mucho tiempo sentado también tiene un impacto dañino en el cerebro. El profesor de la Escuela de Medicina de Harvard, Dr. John Ratey, cree que el cerebro reacciona a la actividad física de la misma manera que los músculos. La actividad cerebral aumenta cuando nos movemos y disminuye cuando dejamos de hacerlo. El Dr. Ratey advierte que la falta de movimiento literalmente destruye nuestros cerebros.

Los investigadores de la Universidad de Illinois también descubrieron que los niños físicamente activos tienen mayor volumen de materia gris en los ganglios basales y el hipotálamo, áreas responsables de las funciones cognitivas y la memoria. "Las funciones cognitivas son la capacidad de una persona para recibir, procesar y utilizar la información del entorno. Condicionan la orientación básica en el mundo que nos rodea y permiten adquirir conocimientos y habilidades."

El movimiento y la actividad física estimulan el desarrollo del cerebro. Según el Dr. Ratey, el ejercicio físico nos ayuda a aprender más fácilmente y a mantener la atención por más tiempo, gracias a una proteína llamada BDNF, que permite crear nuevas conexiones en el cerebro. En los niños, esta proteína es responsable de la neurogénesis (desarrollo cerebral), y en los adultos mayores, ralentiza el envejecimiento natural.

Un estudio realizado con 10.000 voluntarios entre 35 y 55 años muestra que las personas con poca actividad física tienen problemas con las funciones cognitivas y presentan una capacidad significativamente menor para pensar lógicamente y resolver problemas en situaciones desconocidas.

¿Te he convencido ya para que hagas una pausa para moverte?

¿Cómo cuidar tu cuerpo? El camino hacia la salud y la longevidad?

Tu trabajo es tu pasión, pero las horas detrás del escritorio están afectando tu cuerpo. ¿Te duele la espalda y te sientes como si tuvieras 100 años cuando te levantas? Puedes cambiarlo fácilmente con la estrategia y consistencia adecuadas.

Reduce el tiempo sentado

No tienes que abandonar tus obligaciones, pero definitivamente puedes influir en reducir el tiempo que pasas sentado en tu tiempo libre. Si miras la televisión, hazlo de pie o sentado en el suelo. Incluso puedes usar ese tiempo para hacer ejercicio físico. Así, te cuidarás sin darte cuenta. Si usas el transporte público, intenta quedarte de pie o bájate una parada antes para caminar más.

Otra opción para minimizar los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo es la actividad física espontánea, también conocida como NEAT (termogénesis de actividad no relacionada con ejercicio). Esto incluye actividades cotidianas como caminar, estar de pie, limpiar, subir y bajar escaleras, lavar platos, planchar, cocinar, trabajar en el jardín, pasear al perro, jugar con los niños o incluso mover las piernas mientras estás sentado o gesticular.

Usa la técnica pomodoro: cada 25 minutos, toma un descanso para hacer actividad física

La técnica pomodoro ayuda a aprovechar el tiempo de trabajo de forma eficiente, y una breve pausa es el momento ideal para estirarse y moverse un poco. Con unos simples movimientos para estirar el cuello y la parte baja de la espalda, o algunos ejercicios que fortalezcan la espalda y mejoren la movilidad de las caderas, te sentirás mejor. Camina un poco, abre una ventana, respira profundamente varias veces. Así, descansarás y tu productividad en el trabajo será mucho mayor.

Mantén la postura correcta de la columna

Siempre que puedas, trata de mantener tu columna en la posición correcta. ¿Cómo es esa postura? Siéntate erguido, "estira" la columna hacia arriba y junta los omóplatos. Mantener la espalda recta es muy importante, porque encorvarse (en forma de "C") limita el funcionamiento del diafragma y dificulta la respiración profunda.

Encorvarse afecta la forma de respirar: en lugar de inhalar y exhalar libre y profundamente, solo se pueden hacer respiraciones cortas y superficiales. Esto hace que tu cuerpo perciba que estás en peligro y libere hormonas del estrés. Así, no es de extrañar que luego te cueste dormir. Nuestras abuelas tenían razón al decir: "Ponte derecho".

Dedica al menos 20-30 minutos al día a cuidar tu cuerpo

Aunque es difícil contrarrestar horas de sedentarismo con 20-30 minutos de ejercicio, tómalo como un requisito esencial para cuidar tu salud. Las personas físicamente activas (haciendo yoga, pilates, aeróbic, en el gimnasio o cualquier otra cosa) se quejan menos de dolor de espalda y tienen menos problemas de salud que las personas inactivas.

Presta especial atención a los ejercicios de movilidad (rango de movimiento de las articulaciones). Trabajar en un escritorio hace que los tejidos y las articulaciones se vuelvan rígidos, perdiendo parte de su movilidad natural. Esto cambia la forma en que nos movemos, limita nuestra movilidad y puede causar dolor y lesiones.

Entrenamiento de fuerza y aeróbico

Otro tipo de ejercicios que debes incluir en tu entrenamiento diario son los ejercicios de fuerza. Este tipo de ejercicio fortalece los músculos, manteniendo el sistema esquelético en la posición correcta. Piensa en una espalda fuerte o en un abdomen bien trabajado; son los que aseguran la postura correcta incluso cuando pasas mucho tiempo sentado. No necesitas ir al gimnasio para hacer un buen entrenamiento. Tu propio cuerpo y su peso son los mejores equipos de ejercicio. Haz una plancha en el suelo (mantén tensos los músculos abdominales) o una "silla" (apóyate con la espalda contra la pared y dobla las piernas como si estuvieras sentado) y aguanta un minuto, dos, tres…

El tercer tipo de ejercicio necesario para mantener la salud son los ejercicios aeróbicos. Puedes unirte a clases de aeróbic, zumba, tabata, HIIT u otras. Pero si el trabajo, las tareas domésticas y la familia ocupan todo tu tiempo, siempre puedes poner tu música favorita y empezar a bailar. Sola, con la familia, como prefieras.

Los tipos de ejercicios mencionados anteriormente los puedes encontrar en Pilates y sus variantes: pilates dinámico, fusión o flujo.

Lo más importante es recordar que el cuerpo humano está diseñado para moverse, y es el movimiento el que lo mantiene saludable.

¡Si llegaste hasta final de este artículo, te felicitamos! ¡Ahora escoge un horario cómodo para tu actividad física, inicia y no pares! Tu salud vale oro, cuídala mucho.