¿Existe una tendencia para fácilmente subir de peso?
¿Continuamente estas aumentando de peso? ¿Desde hace años estas a dieta, pero sin los efectos esperados? O quizás comes mucho menos que todas las personas que te rodean, pero solo tu estas subiendo de peso tan pronto como hagas una pequeña desviación de la dieta.
Este articulo te enseñara si existe una tendencia para engordar y que hacer si no puedes perder peso de una manera efectiva.
Quizás conoces una persona que constantemente esta comiendo algo, sin embargo, ¿su figura es envidiable? Tu eres su contrario, a veces hasta tienes una impresión de que estas subiendo de peso apenas pases por el pasillo de dulces en el supermercado. ¿Quien es el responsable de esta situación? ¿Una tendencia o tus genes?
No se puede responder esta pregunta de manera inequívoca, para entenderla debes conocer ciertos hechos:
1. Para bajar de peso, absolutamente debes comer menos de que es tu necesidad calórica. El déficit energético mantenido durante suficiente tiempo hace que pierdas peso.
2. Hablando sobre una tendencia para subir de peso, frecuentemente tenemos en la mente un metabolismo lento. El metabolismo se difiere en el basal (TMB) y metabolismo total (TMT).
La tasa metabolica basal es la cantidad mínima de energía que una persona necesita en estado de reposo para llevar a cabo aquellas funciones vitales necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, es decir la respiración, el latir del corazón, la producción hormonal y regulación de temperatura corporal. La tasa metabólica total, a cambio es la cantidad de energía que utilizamos para todas las actividades realizadas durante el día incluyendo el deporte, bañarse, cargar compras, etc.
¿Los genes realmente influyen en el aumento de peso corporal?
Los estudios demuestran que los genes afectan la masa corporal en un cierto punto. Si calculamos la TMB de dos personas con los mismos parámetros de estatura y peso, el valor va a variar entre 5 y 9%.
Eso significa que la persona con una mejor genética para adelgazar va a tener la TMB en el nivel de 2000 kcal y la con peor genética en el nivel de 1820 kcal.
Esta diferencia parece muy pequeña porque las 180 kcal se expresan en solo 140 gr de arroz, pero en perspectiva de 1 año cada 100 kcal de exceso de energía diaria se representa en forma de 5 kg de tejido adiposo adicional.
¿Qué otros factores influyen en tasa metabólica basal?
El sueño, el consumo del café, el contenido de masa muscular también cambian la TMB, pero no es un cambio considerable, ya que nuestra influencia en TMB está limitada. La genetica no es tan influyente en el peso como solemos pensar. Eso significa que en cada condición se puede adelgazar y que sobreestimamos el papel de lo que no podemos cambiar. Dejemos la genética en paz y concentrémonos en otros elementos necesarios para mantener nuestra figura.
Somos los únicos creadores de nuestro estilo de vida y los responsables por decidir si nos transportamos a todas partes en el auto, si preferimos caminar, si utilizamos el ascensor o mejor las escaleras, si después del trabajo vemos la televisión o escogemos una caminata con el perro. Todas estas actividades tienen mucha influencia para ver la eficiencia de nuestro plan de adelgazamiento.
¿Porque tengo una tendencia para subir de peso?
Lo que puede causar que fácilmente subes de peso a pesar de varios intentos de bajarlo, es tu fenotipo.
Hay dos fenotipos:
El ahorrativo – la persona “guarda” las calorías para después en forma de tejido adiposo. Se mueve menos, es sedentaria, prefiere ascensor y el camino mas corto para llegar a su objetivo, además prioriza linda tarde con su serie favorita en vez de realizar una actividad física.
El gastador – la persona “quema” más calorías para varias actividades. Hace mucha actividad espontanea, se mueve en la silla, camina mientras habla por el celular, su energía la mueve para ir por las escaleras y para hacer las compras prefiere ir caminando que en el carro.
Los poseedores de un fenotipo ahorrativo pueden tener una mayor dificultad para reducir la masa corporal grasa. Eso no significa que nunca van a bajar de peso.
Un plan de adelgazamiento bien elaborado, seguramente les permitirá reducir los kilos extra de forma efectiva y permanente.
Estas diferencias fueron demostradas durante los estudios hechos en los gemelos (cuyo material genético era igualito)
¿Cual seria tu caso, una tendencia para engordar o sobreestimación de las calorías quemadas?
Volviendo al inicio del articulo: a menudo el problema no es una tendencia a aumentar de peso, sino la falta de déficit calórico.
A muchas personas que siguen una dieta les resulta difícil subestimar las calorías que realmente consumen y sobreestiman la cantidad de energía que gastan en la actividad física.
En tal situación, es fácil exceder sus necesidades energéticas y fácil caer en la frustración resultante de la falta de efectos de pérdida de peso.
Antes de que empieces a culparte a ti misma por la debilidad de tu voluntad o la tendencia a engordar, reflexiona sobre lo que exactamente has estado haciendo hasta ahora para acercarte a tu objetivo.
Probablemente la falta de resultados se debe a una estrategia mal definida, sin embargo la puedes cambiar.
¿Cómo combatir la tendencia a engordar en la práctica?
Vale la pena hacer un examen de conciencia: durante una semana comienza a contar calorías de cada comida para ver si lo que comes realmente es tan calórico como crees. No lo tomes como forma de restringirte, solo para que tengas una idea de la realidad.
La idea es que el recuento de las calorías sea una forma de obtener una información valiosa y no una oportunidad para criticarte. De esta manera vas a ver tu situación actual y a donde quieres llegar. Esta será una oportunidad para crear un nuevo plan de acción consistente con tu objetivo y así cambiar tu estilo de vida.
Estilo de vida activa
Muchos de nuestros pacientes perciben la actividad física solo en el contexto de las unidades de entrenamiento. Cuando planean bajar de peso, se apuntan al gimnasio y se esfuerzan mucho por hacer ejercicio 3 o 4 veces por semana. Por supuesto, los entrenamientos son importantes en el contexto de la pérdida de peso. Sin embargo, no debemos olvidar que 1 hora de entrenamiento de fuerza significa unos 20, 30 minutos de esfuerzo real.
Muy pocas veces pensamos en actividades no relacionadas con el entrenamiento que son cruciales en el proceso de pérdida de peso. El sedentarismo hará que perdamos menos kilos. Como ya he mencionado anteriormente, somos únicos tomadores de decisiones de tipo si elegimos escaleras o un ascensor, si estacionemos lejos de la puerta de entrada del supermercado o no.
A veces hay que vivir incómodos para estar cómodos con nuestro cuerpo.
¿Entonces por donde comenzar?
Comienza con pequeños desafíos, deja la pereza atrás. Implementa un poco más de movimiento diario. Si tienes un reloj inteligente o una aplicación del celular que te indica 2 mil pasos, ahora desafíate para doblar esta cantidad. Cuidado con la trampa mental que te dice „todo o nada”. Las expectativas demasiado altas de ti misma que puedas tener no te harán mejorar. Al contrario, solo pueden hacer que te sientas frustrada y cansada. Una evaluación realista de tus posibilidades te permitirá desarrollar hábitos saludables y cambiar tu vida utilizando el método de pequeños pasos.
Resumiendo, ¿que influye en tu peso?
Basándonos en la investigación científica, podemos concluir que existen diferencias genéticas hablando de la facilidad con la que ganamos peso. Sin embargo, estas diferencias no son significativas. Sin embargo, el estilo de vida que llevamos y nuestras decisiones diarias sobre lo que comemos o como nos movemos son principales influyentes en nuestro peso. No hay milagros, solo existe una manera saludable de perder o mantener el peso.
Una dieta bien equilibrada y una frecuente actividad física tendrán un efecto deseado en la reducción de peso.
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