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¿Cómo perder grasa abdominal en 6 pasos?

¿Cómo deshacerte de la grasa del abdomen? Si esta es una de tus preocupaciones, estás en el lugar correcto. En este artículo, te proporcionaremos información valiosa sobre cómo lograrlo de manera efectiva y sostenible.

una mujer con sobrepeso sentada en la cama
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1. El déficit calórico: la clave para perder grasa abdominal


Para perder grasa abdominal necesitas establecer un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Es importante hacerlo de manera equilibrada para evitar el efecto rebote y otros riesgos para la salud. Consultar a una nutrióloga te ayudará a determinar un déficit seguro, generalmente entre el 10% y el 15% de tu ingesta diaria total de energía.


2. Una dieta equilibrada y atractiva


Una dieta de reducción calórica debe ser nutritiva, equilibrada y atractiva para que puedas seguirla de manera sostenible. Es importante romper el mito de que durante una dieta de pérdida de peso solo puedes comer ciertos alimentos específicos. La variedad es clave para una relación saludable con la comida.


3. Alimentos que debes priorizar


  • Opta por alimentos integrales que, además de ser nutritivos, te harán sentir lleno.

  • Incluye alimentos de baja densidad calórica, como frutas y verduras, así como productos lácteos bajos en grasa.

  • Las fuentes magras de proteínas, como el pollo, el pavo y el pescado, son esenciales. Además, los pescados grasos proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para tu salud.

  • Explora productos interesantes en el mercado, como quesos bajos en grasa, yogures ricos en proteínas y más.


4. Grasas saludables


Opta por grasas de calidad en tu dieta, como aceite de oliva en lugar de mantequilla, y evita freír alimentos. Esta elección contribuirá a una dieta más saludable y te ayudará a perder grasa.


5. Ejercicio físico para un abdomen firme


El ejercicio es fundamental para lograr un abdomen tonificado. Los entrenamientos de intervalos intensivos, como andar en bicicleta, correr, saltar la cuerda o nadar, son ideales. Además, considera incluir ejercicios de fuerza que no solo se centren en los abdominales, sino que trabajen todo el cuerpo.


6. Proteína en moderación


No exageres con el consumo de proteínas. No es necesario consumir más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, a menos que seas un culturista profesional. Ajusta tu ingesta de proteínas según tu nivel de actividad física.

Recuerda que perder grasa abdominal lleva tiempo y esfuerzo. Adopta un enfoque sostenible y equilibrado para lograr tus objetivos de manera segura. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista antes de realizar cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicios enfocados en perder grasa abdominal.



Bibliografía:

Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519.

Kuo CH, Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8.

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