La fórmula perfecta para un desayuno saludable - incluye la proteína

Un desayuno rico en proteínas tiene un impacto positivo en la sensación de saciedad y reduce los niveles de hormonas responsables de la sensación de hambre.

⏩ Combina el desayuno con carbohidratos complejos (cereales, arroz integral, pasta integral, pan integral). Esto te permitirá componer una comida satisfactoria y equilibrada.

⏩ La cena debe consistir en verduras y fuentes de proteínas. De esta manera, será ligera, se digerirá fácilmente y tendrá un bajo aporte calórico.

• Según la fisiología de nuestro cuerpo, el metabolismo de los carbohidratos es poco eficiente en momentos de elevados niveles de cortisol (después de despertar), lo que puede agravar los cambios desfavorables en los niveles de glucosa. Por lo tanto, se recomienda evitar los carbohidratos en las comidas después de despertar y, en cambio, incluirlos en las comidas posteriores.

Recuerda distribuir las proteínas a lo largo del día.

Las últimas investigaciones indican que el cuerpo aprovecha mejor entre 20 y 40 gramos de proteína cada 3-4 horas. Muchas personas tienden a olvidar fuentes de proteínas en las comidas matutinas (desayuno y segunda comida) y consumen grandes cantidades de proteínas en el almuerzo y la cena.

Al elegir la cantidad de proteína en tu dieta, debes considerar el tipo de actividad física que haces y la calidad nutricional de los productos que eliges. Al mismo tiempo, recuerda que un exceso de proteínas puede ser potencialmente peligroso y no ofrece beneficios adicionales. Hablamos del impacto negativo sobre los riñones.

Las proteínas son un macronutriente clave cuando se trata de reducir la grasa corporal, ya que influyen positivamente en la regulación de la saciedad y el apetito, y previenen la sobrealimentación. Nuestro cuerpo gasta más energía en el metabolismo de las proteínas, mucho más que en la transformación de carbohidratos y grasas.

Las investigaciones confirman el efecto beneficioso de los desayunos ricos en proteínas para reducir el apetito a lo largo del día, debido a una disminución significativa de la hormona del hambre: la grelina y un aumento en la secreción de hormonas que promueven la sensación de saciedad: el péptido YY, el GLP-1 y la colecistoquinina.

Los estudios demuestran que consumir desayunos ricos en proteínas y grasas mantiene los niveles de azúcar en sangre estables. Las proteínas se digieren lentamente, mientras que las grasas proporcionan energía y ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre estable.

Por lo tanto, saltarte el desayuno no es una estrategia efectiva para reducir calorías, ya que generalmente resulta en un mayor consumo de calorías durante el almuerzo y durante todo el día, según lo confirmado por investigaciones científicas. Según un estudio, las personas para las que el desayuno era la comida más grande perdieron un promedio de 8 kg en 3 meses, mientras que aquellos que consumieron más calorías en la cena experimentaron una pérdida de peso más lenta, alrededor de 3 kg en 3 meses.

Distribución porcentual de la ingesta calórica en:

4 comidas al día:

Desayuno: 25-30%,

Segunda comida: 5-10%,

Almuerzo: 35-40%,

Cena: 25-30%.

5 comidas al día:

Desayuno: 25-30%.

Segunda comida: 5-10%,

Almuerzo: 35%

Merienda: 5-10%

Cena: 15-20%

Aquí tienes una guía de la distribución porcentual del consumo de energía durante el día:

➡️ Desayuno: 25 - 30% (de 6.00 a 10.00)

No debes saltarte el desayuno ni retrasarlo, ya que esto puede tener efectos negativos en el funcionamiento de tu organismo. Omitir o demorar el desayuno lleva a que el cuerpo entre en un modo de conservación de energía, ralentizando el metabolismo, lo que favorece el almacenamiento de grasa corporal.

➡️ Segundo desayuno: 5 - 10% (entre las 11.00 y las 12.00)

Se recomienda un segundo desayuno para aquellos que tienen una pausa de 5-6 horas entre el desayuno y el almuerzo. Demasiado tiempo entre las comidas puede provocar falta de concentración, somnolencia, fatiga y debilidad. Puedes optar por frutas frescas con yogur, una ensalada de verduras con pescado o un puñado de frutos secos con verduras.

➡️ Almuerzo: 35 - 40% (de 13.00 a 15.00)

Durante estas horas, el sistema digestivo es más activo y trabaja de manera más eficiente para extraer la mayoría de las vitaminas y minerales de los alimentos. El almuerzo debe incluir carbohidratos complejos para mantener un nivel de energía adecuado durante el resto del día, además de proteínas y verduras. Comer demasiado tarde en el almuerzo (a menudo en grandes cantidades) puede provocar somnolencia.

➡️ Merienda: 5 - 10% (entre las 16.00 y las 18.00)

Al igual que con el segundo desayuno, la merienda debe ser ligera y no muy abundante.

➡️ Cena: 15 - 20% (de 19.00 a 21.00, 2-3 horas antes de dormir)

La cena debe ser de fácil digestión para no sobrecargar el sistema digestivo por la noche. Si la última comida es pesada y abundante, es posible que no se digiera por completo, lo que podría llevar al almacenamiento de grasa corporal.

Listado de fuentes de proteínas que se pueden usar en el desayuno saludable junto con la cantidad aproximada de proteína por porción:

1. Huevos: 1 huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína.

2. Yogur griego: Un recipiente de yogur griego de 170 gramos contiene aproximadamente 15 gramos de proteína.

3. Leche: Una taza de leche contiene alrededor de 8 gramos de proteína.

4. Queso cottage: 1/2 taza tiene aproximadamente 14 gramos de proteína.

5. Tofu: 100 gramos de tofu proporcionan alrededor de 8 gramos de proteína.

6. Proteína en polvo: Una porción de proteína en polvo puede contener entre 20 y 25 gramos de proteína, dependiendo de la marca y el tipo.

7. Carnes magras: Pavo, pollo o jamón magro pueden proporcionar alrededor de 6 a 8 gramos de proteína por porción de 2-3 onzas.

8. Pescado: 100 gramos de pescado, como el salmón, pueden contener entre 20 y 25 gramos de proteína.

Recuerda que la cantidad de proteína que necesitas puede variar según tus necesidades individuales, tu nivel de actividad y otros factores. El objetivo es distribuir tu ingesta de proteínas a lo largo del día y asegurarte de que tu desayuno incluya una cantidad adecuada para mantener la saciedad y el equilibrio en tu ingesta calórica total.