¿Cómo adelgazar sin morir en intento? – guía para los principiantes.
Quieres bajar de peso sin efecto rebote, pero no sabes por dónde comenzar? Aquí tendrás una guía dónde puedes conocer el proceso que debes atravesar. A cada persona que planea estar en el plan de reducción le esperan algunos retos: sobrecarga de información sobre dietas milagrosas, pastillas con efectos inmediatos o las dietas que actualmente están de moda.
¿Como no perderse en este exceso de datos y como crear un plan personalizado ajustado a tu estilo de vida? Comencemos…
Primeros pasos para que todo tenga un sentido.
Es importante que sepas que puedes tener el control sobre ciertas cosas, pero hay unas que no dependen de ti.
Nuestra masa corporal esta formada por:
Los hábitos alimenticios creados desde la infancia, los genes, costumbres de una cultura o de una región donde nacimos.
Estilo de vida actual – las elecciones sobre lo que comemos, actividad física, consumo de alcohol, las decisiones tomadas cada día.
Nuestro peso total es la suma de los factores mencionados. Podemos influir en la mayoría de ellos, aunque las costumbres enseñadas en casa usualmente se encuentran fuera de nuestro control.
¿Seria verdad que nuestro peso depende de nuestros pensamientos?
Usualmente los pensamientos son responsables por hacer o no hacer los cambios en la vida.
Los pensamientos negativos que no te apoyan para hacer cambios:
Nunca voy a bajar de peso porque toda mi familia tiene sobrepeso.
Debo aceptar que siempre estaré gorda y no podré hacer nada al respecto.
Jamás dejaré de comer dulces porque eso hago desde mi infancia.
El primer paso para bajar de peso es tener control sobre los pensamientos negativos.
El adelgazamiento es un proceso que hay que aprender. Seguramente habrán cosas nuevas en tu vida que signifiquen cambios.
¿Imagínate si estos pensamientos negativos te acompañarían durante el aprendizaje de tocar un instrumento musical?
Dirías:
- Nunca voy a poder tocar porque nadie en mi familia es muy musical.
- Tengo que aceptar que nunca tocaré un instrumento.
- No vale la pena comenzar a estudiar porque ya es tarde.
Muy desmotivadores estos pensamientos, ¿verdad? Seguramente no te ayudarían a crecer ni mejorar.
¿Si un pensamiento de critica personal llega a tu mente, piensa que dirías a tu mejor amiga en esta misma situación?
¿Si tu amiga te contaría que anoche se pasó de dulces y tiene tremendos remordimientos, le dirías que es una perdedora y no sirve para nada?
O…la consolarías porque ella esta haciendo un esfuerzo y este día fue un momento de quiebra excepcional que le puede pasar a todos.
¿Si estuvieras en esta situación y la apoyarías a tu amiga, porque te criticas a ti misma?
3 pilares para adelgazar para principiantes
Hay veces que recibimos los siguientes mensajes:
"estoy consciente de que debo comer, pero simplemente no me puedo motivar”
"se que no debería comer esta funda de papas y parece ser tan sencillo no hacerlo, pero para mi se me dificulta"
“no se porque comí estas golosinas, se que eso no me sirvió para nada"
¿Porque pasa eso? Usualmente no solo basta con el conocimiento teórico para cambiar los hábitos y en efecto mejorar la figura. Para bajar de peso de una manera eficaz se necesita:
El conocimiento de “que” – las bases sobre nutrición.
La ciencia de “como” - como implementar la información que conseguiste durante tu vida, como superar los obstáculos y alcanzar los objetivos propuestos.
La motivación “para que” – para no olvidarnos nunca para que tratamos de bajar de peso y para no vencernos cuando aparezcan dificultades o estancamiento.
Si no tienes suficientes conocimientos y bastante motivación para hacer cambios, reducir el peso sin efecto rebote y mantener la figura a largo plazo será un camino largo y difícil.
Por supuesto es posible comprar los suplementos y hacer una dieta milagrosa para bajar de peso sin ningún conocimiento. La pregunta es; ¿como mantenerse sin ese conocimiento sobre nutrición después?
Si no sabes como hacer bien las cosas, estar a dieta será muy demandante para ti, posiblemente será difícil estar firme en este proyecto de cambio.
Sin el conocimiento „para que” te vas a rendir apenas sientas restricciones o cuando te falten ganas para entrenar. Por eso es tan importante definir tus propias razones de “porque haces” lo que haces.
¿Cómo comenzar ese viaje para obtener una mejor figura?
En el proceso de bajar de peso no se trata de hacer muchas cosas a la vez, sino de trabajar en forma constante. Lo mas importante es lo que haces y lo que consumes en tu día a día.
¿Piensa si estas dispuesta a aplicar los cambios en tu vida a largo tiempo? ¿Te sentirás cómoda sin comer dulces o alimentarte de jugos “detox” para siempre?
Este tipo de terapias no te permitirá ganar el conocimiento sobre técnicas para mantener tu peso saludable o para reducirlo cuando sea necesario.
No vas a aprender ser constante o tener una actitud flexible hacia los alimentos. No vas a saber como reaccionar en situaciones poco comunes y vas a pegarse a las reglas basadas en restricciones.
En el proceso de reducción exitosa se trata de ganar las habilidades que te permitan mantener una figura deseada independiente de la situación en cual te encuentres.
3 pasos para tener éxito en la reducción de peso:
Aborda la pérdida de peso como una habilidad que deseas aprender.
Así como no aprenderás a tocar el piano en una semana o un mes, no perderás peso en tan poco tiempo. Incluso si pierdes algunas libras, ¿podrás mantenerte a largo plazo? Recuerda que se trata de estar constante, no de ser perfecto. No pasará nada si dejes de entrenar un día o no estés en un déficit calórico.
A largo plazo, lo más importante es mantener un balance calórico negativo relativamente estable. Demasiadas restricciones conducen a la frustración y en efecto a comer en exceso por el hambre. Por lo tanto, puede resultar que a veces estar en un balance neutro te salvará de comer en exceso más tarde. Lo cual no sería una demostración de tu debilidad, sino solo una indicación de que la estrategia elegida no te lleva a la meta y debe cambiarse.
2. Revisa que es lo que estas comiendo en realidad.
La mayoría de las personas tiende a subestimar la cantidad de calorías que consume y sobreestimar la cantidad de calorías quemadas. Esto lleva al hecho de que realmente no tenemos un déficit de energía en absoluto y nos sentimos frustrados por falta de los resultados.
Por lo tanto, te animo a que lleves un diario de alimentos durante varios días, por ejemplo, entre 3 y 7 días para poder darse cuenta sobre la carga calórica de tus alimentos.
No te engañes, solamente date cuenta sobre tu realidad alimenticia para encontrar los puntos débiles y poder ajustar el plan. Piensa de donde viene el exceso calórico en tu menú y como puedes eliminarlo. A través de esta observación podrás crear un plan de acción basado en pequeños pasos.
Aquí se habla de realizar pequeñas modificaciones que podrás mantener a largo plazo. Por ejemplo, si llegas a la conclusión de que tu problema es comer en exceso en las noches, considera como puedes evitarlo.
Quizás resulte que durante el día no comes lo suficiente y al final de el sufres de muchísima hambre.
3. Toma en cuenta tu estilo de vida y adapta las necesidades calóricas a ese estilo.
